¿Sabías que treinta músculos se encargan de estabilizar y generar los movimientos fundamentales que acontecen en esta zona?

Algunos de estos músculos que movilizan la cadera, piriforme, cuadrado femoral, obturador interno y externo, abductores (que son 5), iliopsoas, isquisurales, glúteos… y así podríamos seguir…
Sabias que para #bakasana o #salambasirsasana es necesaria la fuerza de los abductores para llevar la energía a la línea media del cuerpo?

Cualquier desequilibrio en las caderas repercutirá hacia abajo, en primera instancia, en las rodillas y hacia arriba, en la columna vertebral.

Ahora… ¿A qué le llamamos cadera? ¿A las crestas ilíacas?,¿a la articulación coxofemoral?, ¿a todo conjunto de pubis, sacro, iliaco, isquiones?

¿Qué entienden nuestros alumnos cuando les hablamos de la cadera y a que nos estamos refiriendo nosotros?

Cuando nos referimos a una cadera sana, si bien nos referimos a que la articulación coxofemoral tenga una buena movilidad, tenemos que recordar que esta va a depender del espacio interarticular y del deslizamiento de la cabeza del fémur dentro del acetábulo.

Sin embargo, también nos vamos a estar refiriendo la alineación de la cadera de derecha a izquierda y de la inclinación que tenga desde el plano frontal (antevertida, o retrovertida) que a su vez impactará en nuestra curva lumbar y de allí para arriba en todas las demás. En este caso estamos hablando estrictamente de la zona articular; pero no podemos perder de vista, que esta depende de la musculatura que moviliza la zona; de la salud, a su vez, de los ligamentos y los tendones; pues si están muy tensos comprimirán la articulación, y no solo restringirán el rango de movimiento, sino que a la larga podrán generar inflamaciones como bursitis, trocanteritis, tendinitis o problemas ligamentosos. Y por otra parte si están muy laxos, no podrán dar un buen soporte y el peso y las tracciones las absorberá por completo la articulación, con lo que también terminaremos por lesionarnos o generar patologías como tendinosis o artrosis, por ejemplo.

Si volvemos a la primera nota donde hablaba de los pies, acá podemos empezar a magnificar la importancia que tiene, por un lado, el calzado que elegimos, pero también cuanto fortalecemos o no la musculatura de nuestros pies. A eso debemos sumarle nuestros gestos cotidianos. Tenemos que prestar atención a las posturas que habitualmente tomamos al sentarnos: ¿sobre los isquiones o sobre el sacro? También a como ponemos las piernas: ¿Las cruzamos, ponemos una debajo del culete, las estiramos?), al acostarnos: ¿De costado, boca arriba con la pierna en flexión cual bailarina, boca abajo, o todos retorcidos tratando de no molestar a los gatos? 😉.

Entonces… la articulación coxofemoral (esferoidal) es una de las más fuertes del cuerpo; mucha de su movilidad depende de los músculos que la rodean. Es por eso que, si bien elongar es fundamental, ¡realizar ejercicios de movilidad también lo es!
En clase solemos hacer las mismas posturas (sobre todo los ashtanguis) y si bien movemos casi para todos lados, hacer ejercicios de movilidad complementaría nuestra práctica. Lo mismo que fortalecimiento. Cuando solo nos dedicamos a elongar, sin la correcta tonificación, podemos generar con el paso del tiempo, articulaciones hiperlaxas, sobre todo si no trabajamos posicionándonos de manera adecuada.

Por lo tanto podríamos decir que la salud de nuestra columna empieza en nuestra cadera… y la de nuestra cadera en nuestros pies!.

Tanto la cabeza del fémur como el acetábulo (hueco donde encastra el fémur) están cubiertas de cartílago, a su vez tenemos un labrum: un borde fibrocartilaginoso que da profundidad a la concavidad donde se inserta la cabeza de fémur, como en todas las articulaciones, tenemos ligamentos y capsulas sinoviales.
Los ligamentos estabilizan y limitan el movimiento, dependiendo de la tensión que tengan. Si están muy tensos arrastraran la pelvis ante vertiéndola o retro vertiéndola y ello modificara la posición de nuestra columna, generando más o menos presión constante en diferentes zonas de nuestros discos intervertebrales. Por esto considero tan importante no ajustar las asanas, sino asistir. Independientemente de aprender a observar la postura de nuestros alumnos, preguntar como se sientan, como duermen; etc.… para poder brindarles asanas que trabajen a favor y no en contra de lo que esa estructura está necesitando. Muchas veces, es necesario relajar antes de elongar, y hay muchos trabajos que podemos hacer en clase de yoga, como “calentamiento” previo, para relajar, luego elongar y luego entonces movilizar y tonificar.

¿Y qué pasa si pasamos el día elongando porque damos varias clases?, respirando mal porque mientas hacemos la postura explicamos, mostrando solo un lado porque luego salimos del mat para asistir a los alumnos… Es sumamente necesario chequear nuestra actividad y lograr un equilibrio entre elongación y fortalecimiento pues de otro modo, en la repetición en el tiempo, terminaremos por lesionarnos también.

Es importante darle tiempo al musculo a recuperarse luego de hacer ejercicio. Un día de descanso, menos intensidad al mostrar, es momento de ser creativ@s y cuidarnos!

Espero que te sirvan los ejercicios que comparto hoy, que los pongas en práctica y que me escribas ante cualquier duda que te surja.

. Ejercicio 1:

Relajar:

Sentados en el piso, con una pelotita de tenis o de goma debajo de tu glúteo derecho.

Flexiona la pierna izquierda y coloca la planta del pie en el piso. Deja tu pierna derecha extendida sobre el mat. Coloca las palmas de las manos en el piso, a los lados de tu cadera. Empuja el piso con las manos y el pie izquierdo y deslízate hacia adelante y atrás haciendo caminar la pelotita, luego movete en círculos permitiendo cierto peso sobre la pelota. Si alguna zona está muy dolorida, quédate un par de respiros con la pelota haciendo presión. Siempre que sea una molestia y no un dolor agudo. Esto va a funcionar como punto gatillo.

Elongar:

De pie, colócate de frente a una mesa. Levanta tu pierna izquierda y apoya la pantorrilla sobre la mesa. Fíjate que tu pie izquierdo quede delante de tu iliaco derecho. La pantorrilla debe de poder apoyarse por completo en la mesa (desde la rodilla hasta el pie) si no lo hace, coloca algo debajo para que pueda apoyarse. Alarga tu columna y anda inclinándote suavemente (con la espalda recta) hacia adelante. Vas a estar elongando toda la musculatura posterior. (glúteos, piriforme y un par más).

Movilizar:

Desde la postura de cuatro apoyos, realiza círculos con la pierna (Como cuando un perrito se acerca al árbol para orinar). Dibuja con tu rodilla, círculos en el aire. De ese modo generamos liquido sinovial en la coxofemoral. También podés hacerlo estando de pie, y si no te tomas de la pared, vas a estar trabajando también el equilibrio.